Каких витаминов не хватает организму зимой и как их получить

Зимняя пора с её морозами, снегом, холодным ветром и отсутствием солнечного света может плохо сказаться на здоровье — особенно, если не поддерживать организм витаминами и физической активностью. Врачи советуют постоянно восполнять дефицит витаминов в организме, ну а зимой ‒ особенно. На какие витамины нужно обратить внимание и как их добыть из еды?

Каких витаминов не хватает организму зимой и как их получить

Витаминная лихорадка

Русский биохимик Николай Лунин в 1880 году провёл важнейший для истории витаминов эксперимент на мышах. Одну группу подопечных он кормил “фальшивым” молоком, состоящим из таких ингредиентов, как жиры, белки, углеводы и минеральные соли; а другую ‒ натуральным продуктом. В результат испытуемые, получавшие искусственную пищу, погибли, тогда как мыши, употреблявшие реальное молоко, чувствовали себя прекрасно. Тогда Лунин и пришёл к идее о том, что в составе молока есть пока неизвестные науке полезные вещества, необходимые для выживания. Позднее они получили название «витамины», от слова «вита» ‒ жизнь. Уже в первой половине ХХ века химики научились их синтезировать, и медики стали активно рекомендовать аптечные поливитамины и целительные БАДы.

Каких витаминов не хватает организму зимой и как их получить

Но затем выяснилось, что не всё так просто: учёные пришли к выводу, что самый удобный источник полезных веществ — всё-таки правильно подобранное питание. Ведь большую часть витаминов и минералов мы получаем из продуктов — и часто в той форме, в которой они лучше усваиваются.

Дефицит витаминов и разлад в организме

Витамины относятся к группе микронутриентов: то есть, они нужны организму на постоянной основе, но в маленьких дозах — счёт идет на миллиграммы или даже на микрограммы. Дефицит их бывает трёх видов. Первый — авитаминоз, то есть полное отсутствие какого-либо витамина (редкая в наши дни форма); второй — гиповитаминоз, частичная нехватка (чаще всего бороться приходится именно с ней). И третий — так называемая субнормальная обеспеченность.

Серьёзный витаминный дисбаланс сложно не заметить. Например, недостаток ретинола (витамина А) приводит к головным болям, ухудшает способность видеть в темноте и повышает утомляемость, провоцирует конъюктивиты. Не обойдут при этом стороной и болезни верхних дыхательных путей — риниты с бронхитами, а также проблемы с кожей — шелушения и воспаления.

Каких витаминов не хватает организму зимой и как их получить

Про цингу — бич мореплавателей в средние века, как следствие низкого содержания в организме витамина С — слышали все. Другие её симптомы — мышечная слабость, боль в ногах при ходьбе. Без нужной дозы витамина D происходят изменения в костной ткани, чувствуется слабость, накатывает бессонница. А недобор витамина Е приводит к раннему старению, мышечной дистрофии и нарушению репродуктивных функций.

Нехватка витаминов группы В тоже заметна: дефицит В2 (рибофлавина), приводит к трещинам на губах и так называемым заедам в уголках рта. Заниженные показатели В12 могут выдать анемию, а недостаток В6 — вызвать себорейный дерматоз и сухость кожи.

Пополнить витаминный баланс в организме можно, грамотно составив ежедневное меню — а значит, самое время поближе познакомиться с каждым витамином и узнать, в каких продуктах они содержатся.

Витамин С — мифы и правда жизни

Витамин С (аскорбиновая кислота) в качестве панацеи от респираторных инфекций рассматривался учёными еще с 1930-х годов. Но пик популярности этой теории пришелся на 1970-е годы, когда нобелевский лауреат Лайнус Полинг выпустил книгу «Витамин «С» и обычная простуда». В ней он убедил читателей, что убойные дозы аскорбинки обладают мощной целительной силой. И ему верили — пока в 2016 году эксперты на основании многочисленных исследований не развеяли этот миф. Да, витамин С оказывает благотворное влияние на гриппующего, но он не способен побороть инфекцию.

Тем не менее, он важен, поскольку задействован во многих биохимических процессах: участвует в образовании белка коллагена; снижает проницаемость сосудов, предотвращая кровотечения; и, наконец, ценится за антиоксидантные способности.

Каких витаминов не хватает организму зимой и как их получить

Суточная норма витамина С — 60-80 мг. Пополнить запасы аскорбиновой кислоты можно, добавляя в рацион зелень, яблоки, черную смородину и цитрусовые, блюда из кейла, болгарского перца. А также — шиповник, лечебными свойствами которого активно интересуются учёные. Рекордное же количество витамина (1677,6 мг) содержится в малоизвестной у нас барбадосской вишне (ацероле), это цитрусовое растение родом из тропиков.

Многоликий витамин «Е»

Витамин Е, он же токоферол — образ собирательный. В него входят 8 фракций этого вещества ‒ альфа-, бета-, дельта- и гамма-токоферол; альфа-, бета-, дельта- и гамма-токотриенол.

«Токоферол» переводится как «производящий потомство», «несущий жизнь». И научные исследования подтвердили его значимость в поддержании репродуктивных функций! Оказывается, из-за нехватки этого вещества могут возникнуть проблемы с течением беременности. Помогает он и в выхаживании малышей, появившихся на свет раньше срока.

Скапливается витамин Е в мышцах, жировой ткани и в клеточных мембранах. Все его восемь составляющих обладают отменными антиоксидантными способностями, защищая организм от опасных молекул ‒ свободных радикалов. Эти молекулы могут подстегнуть естественные процессы старения и спровоцировать проявление разных хронических болезней, в том числе и сердечно-сосудистых. Также витамин Е служит основой для выработки гормонов и ферментов, нужен организму для синтеза коллагена в подкожном слое и костях, а также белков мускулатуры, слизистых и печени.

Каких витаминов не хватает организму зимой и как их получить

Его суточная норма ‒ 7-25 мг. Так как витамин Е жирорастворим, то пополнить его запасы можно прежде всего за счет растительных масел — например, льняного, оливкового, кукурузного, кунжутного и подсолнечного. Но самая большая доза токоферола приходится на масло из зародышей пшеницы — 149,4 мг. Кстати, любимое в России подсолнечное тоже состоит в первой тройке лидеров, правда, с большим отрывом — 41,1 мг. Кроме масел, этот витамин в заметном количестве содержится в орехах, семечках, листовых салатах, зелени, брокколи, авокадо, в бобовых.

Солнечный витамин, в чем твоя сила?

Когда-то его именовали не иначе, как «витамин, порождаемый светом». Другое название — кальциферол (то есть, “несущий кальций”). О том, что недостаток этого вещества приводит к рахиту, английские врачи узнали еще в средневековье. В 1650 году в Кембридже даже вышел подробный трактат об этой болезни — правда, без описания способов лечения. Позже статус лекарства от рахита получил рыбий жир. А в 1919 году учёные пришли к выводу, что рахит можно победить и солнечным светом.

Специалисты из Национальных институтов здоровья (учреждение Департамента здравоохранения США) официально подтвердили, что витамин D отвечает за правильное усвоение кальция в организме, оберегая кости человека от ломкости и истончения. Участвует он и в процессе клеточного обмена, сохраняя гладкость и привлекательность кожи. Кроме того, он необходим для нормальной свертываемости крови, бесперебойной работы сердца и крепкой нервной системы. Как и полагается жирорастворимым веществам, он всасывается с другими жирами через стенки кишечника и сосредотачивается в печени.

Витамин D состоит из разных фракций. Под солнцем вырабатывается только D2, а вот D3 поступает с пищей. Так что исключительно солнечные ванны не смогут дать полноценного эффекта, даже если загорать 300 дней в году. Тем более, что передозировка УФ излучения может спровоцировать появление онкологии, а защитные крема снижают активность выработки витамина D.

В последние годы витамин D открылся и с неожиданной стороны. Ещё в начале пандемии медики обратили внимание, что у пациентов, заболевших коронавирусной инфекцией в тяжелой форме, отмечался явный недостаток “солнечного витамина”. Были проведены целые исследования, которые подтвердили: чем ниже его уровень, тем выше риск COVID-19 — причём, в тяжёлой форме.

А вот доказательств его профилактической активности против короновируса пока недостаточно (с другой стороны, слишком мало времени прошло с начала исследований, чтобы они могли соответствовать всем требованиям доказательной медицины).

Каких витаминов не хватает организму зимой и как их получить

Суточная доза витамина D — 10 мкг. Его можно получить из кисломолочных продуктов, сырых яичных желтков, сливочного масла, морепродуктов и печени рыб. Особенно ценятся в связи с этим печень трески и палтуса, сельдь и тунец. К примеру, в жире печени трески содержится 250 мкг витамина.

Витамин А и его сильные стороны

Это вещество, выделенное из жиров, первоначально окрестили «фактором роста». А в 1916 году оно получило привычное нам название — витамин А. Из еды он попадает в организм под видом своих предшественников-каротиноидов и/или ретинола, которые превращаются в ретиналь и ретиноевую кислоту.

Ретинол принимает участие в синтезе зрительного пигмента родопсина, который вырабатывается в сетчатке. Благодаря ему наши глаза могут видеть в темноте и не страдают от сухости. Не обойтись без этого витамина и в регенерации тканей: он, в том числе, защищает кожу от преждевременного старения; а по данным исследований последних лет, у него есть задатки и в борьбе с онкологией.

В чистом виде витамин А можно обнаружить только в продуктах животного происхождения (молоко, сливочное масло, яйца, печень). В растительной пище этот витамин содержится в форме каротиноидов, к которым относится бета-каротин. Им богаты ярко-красные и оранжевые плоды вроде томатов или моркови.

Каких витаминов не хватает организму зимой и как их получить

Суточная норма витамина А — 900 мкг. Правда, растительные источники способны удовлетворить потребность организма лишь на треть, а для лучшего воздействия вместе с природными каротиноидами рекомендуется употреблять жирные продукты. Например, дополнить морковный сок оливковым или подсолнечным маслом.

Витамины В или бойцы невидимого фронта

О них узнали из-за болезни бери-бери — тяжелой формы авитаминоза, которой страдали британские колонизаторы в Юго-Восточной Азии. Удивительно, но этот недуг косил только пришлых “белых людей”! Оказалось, корень проблемы — в питании. Европейцы предпочитали есть гладкий и отполированный рис, тогда как аборигены питались необработанным, в котором сохранялись витамины.

В 1911 году польский учёный Казимир Функ выделил из рисовых отрубей некий экстракт, который и оказалось совокупностью витаминов группы В. Со временем в ней распознали восемь соединений. Так в чём же их нужность? Прежде всего, они задействованы в работе почти всех систем организма. Вот, например, В12 — цианокобаламин. Именно его чаще всего не хватает вегетарианцам и пожилым людям. В последнем случае виной тому не заниженная суточная норма В12, а наличие возрастного заболевания — атрофического гастрита, который мешает усвоению витамина, выделяемого из пищевых белков.

Без В3 (который известен ещё как никотиновая кислота) не обойтись при делении клеток, синтезе гормонов, клеточном дыхании. Наделен B3 и сосудорасширяющим действием, а заодно борется с «плохим» холестерином.

Важен и ценен витамин В6. Он задействован во многих биохимических процессах: на нём держится переработка аминокислот, работа иммунной системы, поддержание баланса жирового обмена и гормонального фона. А по антиоксидантным свойствам он вполне может сравниться с каротиноидами и токоферолами. Часто витамины группы B рекомендуют при анемии, а также при неврологических и психиатрических нарушениях: неврозах, затяжной депрессии, апатии. Они поддерживают иммунитет и его способность сопротивляться вирусам и инфекциям, участвуют в размножении и обновлении клеток организма.

Каких витаминов не хватает организму зимой и как их получить

Суточная норма В6 — 700-900 мкг. Лучший источник витамина — говяжьи печень, почки и морская рыба (сардины и скумбрия). В12 почти отсутствует в растительной пище, так что для пополнения запасов цианокобаламина рекомендуется чаще есть мясо и рыбу. В3, в основе которого лежит аминокислота триптофан, в больших количествах можно получить из печени, тунца, индейки и пивных дрожжей. Надо сказать, что в уже перечисленных продуктах содержатся в той или иной степени практически все витамины группы В. Есть они в растительной пище — в картофеле, бобовых, орехах, зеленых листовых овощах.

Каких витаминов не хватает организму зимой и как их получить

Что, немного утомили мы вас разговорами о химии? А ничего тут не поделаешь: человеческое тело  — это целая биохимическая фабрика. Для слаженной работы всех её механизмов необходимо поддерживать баланс витаминов и других полезных веществ. И помочь организму в этом нелёгком деле — вполне в наших силах!

Каких витаминов не хватает организму зимой и как их получить

Campeonato Brasileiro Série A, Série B, Série C e Série D; Copa do Brasil; Paulistão; Campeonato Carioca; Campeonato Mineiro; Gauchão; Campeonato Paranaense; Baianão; campeonato brasileiro Campeonato Cearense; Campeonato Pernambucano; Goianão; Candangão; Campeonato; Potiguar; Parazão; Campeonato Sergipano; Campeonato Alagoano; Campeonato Откройте для себя азартные игры и сделайте Пин Ап вход. На платформе вы найдете самые популярные слоты, классические настольные игры и многое другое.